Bagaimana mendapat tidur berkualitas seperti tidurnya para atlet？

Hak atas fotoGetty ImagesImage caption Tidur delapan jam sehari adalah sebuah mitos, kata seorang ahli

Seorang peneliti yang mempelajari tidur mengungkapkan cara-cara yang bisa dilakukan untuk memperoleh tidur berkualitas seperti yang dilakukan atlet sepak bola Liga Primer.

Apa Anda mau memiliki tidur yang berkualitas？ Untuk sebagian besar orang jawabannya adalah “ya”.

Kita semua telah mendengar nasihat-nasihat tentang cara mendapat tidur yang baik: mematikan TV di kamar, mengatur tempat tidur senyaman mungkin, dan mematikan gawai satu atau dua jam sebelum tidur.

Tetapi bagaimana jika Anda ingin tidur dengan kualitas lebih dari itu？

• Haruskah Anda bangun tidur pagi-pagi sekali agar lebih produktif？

• Kenapa tidur yang cukup harus menjadi prioritas setiap siswa

• Maskapai Ryanair pecat awak kabinnya yang 'tidur semalaman' di lantai bandara

Nick Littlehales adalah peneliti yang mempelajari tidur atau sang “pelatih tidur”. Fokusnya adalah untuk memaksimalkan pemulihan atlet dengan mengatur kualitas tidur mereka.

Dia telah bekerja dengan beberapa klub sepak bola terbesar termasuk tim Manchester United binaan Sir Alex Ferguson tahun 1992, dan pasukan Inggris binaan Sven-Goran Eriksson.

Berikut tips Nick untuk cara tidur seperti pesepakbola Liga Primer.

Hak atas fotoGetty ImagesImage caption Ada beberapa waktu dalam sehari di mana kita disarankan untuk tidur. 1. Berpikir dalam siklus, bukan jam

Menghabiskan waktu delapan jam semalam untuk tidur adalah mitos, kata Nick. Tidur kita mengikuti siklus 90 menit alami di antara gerakan mata lambat (nonrapid eye movement/NREM) dan gerakan mata cepat (rapid eye movement/REM).

Yang penting, katanya, adalah tidak mengganggu salah satu dari fase-fase ini, jadi susun tidur Anda dalam kelipatan 90 menit seperti 7,5 jam, 6 jam, atau 4,5 jam.

Nick menyarankan untuk memiliki waktu bangun yang teratur dan melakukan perhitungan mundur.

Jadi, jika Anda berencana untuk bangun pukul 6.30 pagi misalnya, Anda harus merencanakan untuk tidur pada pukul 5 pagi, pukul 3.30 subuh, pukul 2 dini hari, pukul 12.30 tengah malam atau pukul 11 malam.

2. Pikirkan tentang tidur lebih dalam waktu seminggu, bukan hanya semalam

Daripada mencapai jumlah waktu tidur tertentu setiap malam, Nick mengatakan yang lebih penting adalah mendapatkan jumlah siklus tidur yang tepat setiap hari dan setiap minggu.

“Apa yang ingin kita capai adalah 35 siklus dalam tujuh hari, yaitu lima hari,” kata Nick. Jika Anda tidur larut malam, seimbangkan tidur dengan siklus tambahan pada malam berikutnya, atau coba rencanakan istirahat lebih awal di hari itu.

Dia mengatakan Anda harus merencanakan istirahat untuk pekan depan dan menyesuaikan siklus sesuai jadwal kerja kita.

Hak atas fotoGetty ImagesImage caption Daripada mencapai jumlah jam tertentu setiap malam, Nick mengatakan yang lebih penting adalah mendapatkan jumlah siklus tidur yang tepat setiap hari dan minggu.

3. Tidur lebih singkat, tapi lebih sering

Nick mengatakan sampai kita menemukan bola lampu listrik, kita tidur lebih dari satu kali sehari, seperti bayi. Itu berarti lebih pendek, lebih sering."

Ritme sirkadian memakan waktu 24 jam dan “sebagai manusia, kita sepenuhnya terikat dalam proses itu,” katanya.

Ada saat-saat tertentu dalam satu hari di mana kita dirancang untuk beristirahat: tengah hari adalah “periode tidur alami kedua” dan lainnya jatuh antara 5 dan 7 malam. Menggunakan waktu istirahat alami ini, seperti yang dilakukan banyak atlet, membantu pemulihan.

Nick mengatakan kita bisa tidur dalam dua fase: mengambil periode yang lebih pendek di malam hari tetapi melakukan pemulihan tengah hari; atau tiga kali yaitu: beristirahat di malam hari, tengah hari, dan kemudian pada sore hari.

4. Pikirkan “periode pemulihan terkontrol” daripada tidur siang

Istirahat tidak selalu berarti tidur. Nick ingin kita berhenti berpikir untuk melakukan tidur siang, dan mulai berpikir tentang “periode pemulihan terkendali” (CRP).

“CRP tidak ada hubungannya dengan tidur,” katanya.

Ini bisa saja tentang mengalokasikan 30 menit (sepertiga dari siklus 90 menit) dan hanya meluangkan waktu untuk diri sendiri. Itu berarti Anda dapat melakukannya di mana saja."

Ia mengatakan Anda dapat pergi ke suatu tempat yang tenang, duduk di toilet, atau duduk di mobil Anda. Meskipun Anda tidak tidur, CRP ini diperhitungkan dalam total siklus tidur mingguan Anda.

Banyak klub sepak bola top mengakui pentingnya istirahat dan memperhitungkan waktu istirahat dalam sesi latihan mereka.

Hak atas fotoGetty ImagesImage caption Nick mengatakan beristirahat tidak selalu berarti tidur.

5. Memiliki rutinitas yang jelassetelah bangun

Bukan periode 90 menit sebelum tidur yang penting, kata Nick, tetapi 90 menit setelah Anda bangun: Lakukan dengan benar di pagi hari. Segala sesuatu yang Anda lakukan sejak bangun menentukan kualitas pemulihan."

Jadi, identifikasi rutinitas pasca-tidur yang jelas. Ini termasuk menunda menggunakan gawai, minum air putih, sarapan, berolah raga ringan, dan buang air kecil dan besar.

6. Gunakan terapi cahaya

Jika Anda merasa sulit untuk bangun, Nick menyarankan untuk menggunakan terapi cahaya yang meniru efek matahari terbit dan terbenam.

Cahaya dan gelap ini akan memicu pergeseran hormon melatonin Anda - hormon yang memicu rasa santai, dan serotinin -yang membuat kita aktif.

Beberapa bisnis mulai menggunakan terapi itu: Ada perusahaan yang memiliki sistem penerangan yang mengikuti ritme sirkadian."

Anda dapat mengunduh aplikasi pengukur cahaya gratis untuk memeriksa pencahayaan harian Anda, di dalam dan di luar ruangan.

Hak atas fotoGetty ImagesImage caption Semakin besar ukuran tempat tidur semakin baik.

7. Atur tempat tidur yang lebih besar

Mengatur bagaimana dan di mana Anda tidur adalah perubahan sederhana yang dapat membuat perbedaan besar.

“Tempat tidur superking sebenarnya hanya dua ruang tidur orang dewasa,” kata Nick, jadi harus disebut ukuran standar untuk dua orang dewasa."

Menurut Nick, ukuran tempat tidur itu penting - jadi atur tempat tidur anda sebesar kamar anda mencukupi.

8. Tidurlah dalam posisi janin dan gunakan hidung Anda

“Posisi tidur yang ideal adalah posisi janin pada sisi yang berlawanan dengan sisi dominan Anda,” kata Nick. Posisi itu akan membuat kita tidur nyenyak tanpa menggunakan bantal.

Nick kemudian menyarankan Anda untuk melatih diri “bernapas dengan hidung”. Menurutnya, pernapasan mulut adalah salah satu penyebab kualitas tidur yang terganggu dan buruk.